(三)学练健美体操
健美体操的美容价值是公认的，它能够改善人体外型；使人体的身高、体重、颈国、胸围、腰围、臀围、上下肢等方面达到恰当、和谐的比例。由于健美体操简单易行，深受人们所喜爱。
第一大类 全身健美体操
1.放松操
这是一种以放松全身肌肉为目的的锻炼方法。若能坚持锻炼，可使人精神愉快，清除紧张，从而身体健康，精力充沛。
(1)方法：
①颈部放松：正坐姿式，伸展背部，全身突然放松，作为休息。重复做多次。然后，头用力向胸部低垂，然后向后仰，停止片刻，颈部有点酸为止。接着，头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右顺序用力而缓慢地转动头部。②面部放松：张大嘴，双唇张圆，唇、面部紧张收缩后，突然放松，并保持放松状态，双唇紧闭，嘴角下拉成“人”形，使面部肌肉感到紧张。双唇紧收向前突出，使双唇及唇周围感到紧张。紧皱双眉，使眉间和眼周感到紧张。皱起额头，使额头感到紧张。紧咬牙齿，使咀嚼肌感到紧张。这种方法可以振奋人的精神。③肩部运动：反复进行一肩高耸，一肩下降运动。然后，两肩同时向上耸动。然后两肩一上一下前后绕转多次。④伸展运动：坐式，上身放松，靠在椅背上。两臂充分向上伸展，同时全身也向上伸展(若手指交叉，手心向上则更为有效)。头部后仰，嘴自然张开，在伸展时作深呼气。缓缓吐气的同时恢复原态。以上伸展动作反复做3次，然后头、肩、臂放松，闭眼轻松地休息20秒。⑤挺胸运动：两手伸向背后，用手掌推椅子的靠背，向前用力挺胸。头部尽量后仰。边吐气边使手离开靠背，胸部放松，重复4次后放松休息10～15秒。⑥转体运动：站在椅背后，双手握椅背，大幅度作转体动作(头随身体转动)。左右各两次交替进行，然后上半身充分放松休息10秒。⑦腿部运动：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。⑧手部运动：两手掌搓热，然后互相按摩手背。接着，两手用力一握一张。反复做。最后两手掌相对用力互推。可锻炼腕力，臂力。
(2)注意事项：在放松前应充分绷紧各部位肌肉，绷得越紧，后面的放松就越松。做放松时，不只要躯干肌肉的放松，精神也要随之放松，这样效果才好。
2.五分钟形体锻炼
本训练方法主要是运动上臂，腰腹部及下肢，可使腰臀部强健、腹部多余脂肪清除，变得平坦而坚实，双腿变得健美而柔韧，从而改善形体外观，健美身形。
(1)方法：①木偶动作：身体直立位，双脚分开，双臂侧平举，双肘稍弯屈，左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾，继而右手向上方转，左手向下方转，同时身体向右倾，如此反复，时间为30秒钟。②屈膝下蹲：双脚分开，双膝略弯曲，由缩腹部肌肉和臀部肌肉，慢慢屈膝下蹲至最低点，保持此姿势2分钟，然后起立至开始姿势，反复做5次，全过程为30秒钟。③屈身控制：双脚分开，腿伸直，双手自然贴于侧臀部，背挺直，从髋关节处向前屈体，保持此姿势5秒钟。进一步屈体，两手抵住小腿肚，保持两腿伸直，不要紧抱膝部，以免屈膝碰地。保持此姿势10秒钟，全过程为30秒钟。④体侧抬腿：两手撑地右膝跪地，左腿向体侧伸直，抬起，落下伸直的左腿，做4次，换右腿再做同样动作。每腿反复做2次，全过程30秒钟。⑤向后踢腿：双手直臂撑地，双膝跪地，低头，做左膝前屈运动。然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度，转而腿向前屈膝，接着再向上方踢起，反复做12次，换右腿做同样动作，全过程时间为30秒钟。⑥侧卧压腿：右手及前臂支撑身体，右侧卧位，左脚放在右腿前的地上。抬起右腿15次，换另一腿再做同样动作，全过程时间为30秒钟。⑦空中蹬车：仰卧位。下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝、朝胸前运动，然后伸直右腿，保持离地
3.倒立健身操
这种体操采用头朝下，脚朝上的静态锻炼方法，可调节神经、内分泌系统，改善头面部血液循环。
(1)方法：①肩肘倒立：由直角坐姿开始，向后滚动，收腹举腿翻臀，两臂用力撑地，接着向上伸展两腿的同时两手撑于腰两侧(两肘内夹)成肘，头和肩支撑的倒立姿势，躯干挺直向上成“
(2)注意事项：①凡是发热，或患有心脏病、高血压、高度近视眼、精神病、体质衰弱者，不能进行锻炼。妇女经期、孕期，产后应暂停。②练前检查器械是否牢固，最好有两人以上在一起练习，以保证安全。③练前要做准备活动，如做广播体操等。④练时注意不饥不饱，排尽大、小便，口宜闭，舌宜抵住上腭，排除一切杂念。
第二大类：局部健美体操
1.女子头颈健美操
这是一种通过头颈运动，使颈部变得健美的方法。妇女颈部皮肉堆积过多，不仅显得粗短，影响外形美观，而且影响颈部运动，甚至引起颈椎病。头颈健美操可有效解决这个问题。
(1)方法：
①头颈屈伸：双肩提起，从前向后环绕夹背，下唇盖住上唇，头尽量后仰；头缓慢前垂以下颌触胸骨，然后双肩提起，从后向前环绕至含胸。②头部侧屈：头分别是向左、右侧倾，耳朵尽量触肩，以逐渐增加其幅度。③头颈侧转：头分别向左、右侧转，再提肩触下颌。在进行左右侧转时，注意用力不宜过猛。④头颈上转：上唇盖住下唇，头分别向左、右侧上方转，再提肩。⑤头颈下转：头分别向左、右侧下方旋转，用下颌触肩部，不要提肩。⑥头颈伸缩：下颌稍抬，下唇盖住上唇，然后颈前伸，夹背，下颌向上，双唇紧闭，颈后缩，含胸。⑦头颈环绕：双肩提起，头分别以顺时针和逆时针方向环绕，再双肩下降，头分别以顺时针和逆时针方向环绕。⑧口形训练：聚缩双唇，嘬嘴。牙齿咬合，咧嘴。尽量开口，张嘴。
(2)注意事项：①各项运动时，颈部要尽力的舒展，不要用死力，动作要活。②每日须保持一定时间的锻炼，不宜间断。
2.五分钟脸部健美操
这是一种通过自我按摩来消除脸部皱纹，美化脸型的方法。
(1)方法：①消除眼下皱纹(1分钟)：先在眼皮、眉毛和太阳穴上抹一些护肤霜。然后钭双手的手指按在双眼两侧，用力把皮肤和肌肉朝太阳穴方向拉，直到眼睛绷紧为止，双眼闭、开6次，然后松手，重复做4遍。②消除眼角皱纹(1分钟)：眼角的肌肉距额颊很近，将食指和中指按在双眼两侧，轻轻闭上眼睛，同时用两指向上方轻轻推眼侧皮肤，同时闭眼。当眼皮垂下时，手指缓缓朝两旁耳朵方向拉，从1数到5，然后松手，再重复做6遍。③消除前额手腕桡侧的肌肉开始按摩额头。以同样的方法从额的一侧(太阳穴开始)按摩至另一侧，往返3次，再重复做3遍。④健美下巴肌肉(1分钟)：先在下巴上抹些护肤霜，用右手食指从右侧嘴角的下端开始，用力按摩下巴右半部分，来回10次，再调转方向，用左手食指按摩下巴左半部分。还可以用手指将下巴尽量往上推，使下唇贴上唇，从1数到15。⑤健美脸颊肌肉(1分钟)：将食指和中指按在嘴角边，然后轻轻推向鼻子。再用力把手指经过脸颊，拉向两边耳朵。
(2)注意事项：脸部皮肤比较娇嫩，按摩时手法宜轻柔，以免损伤皮肤。
3.女子胸部健美操
含胸低头、挺胸仰头 直立，含胸，低头；挺胸，抬头，还原。重复8～12次。此法可发展胸大肌。
拉胸 面对墙而立，两腿分开与肩同宽，离墙约50厘米，两臂上举，抬头挺胸，体前屈，两手扶墙，弹性前压，使胸部贴墙塌腰直膝。重复8～12次。此法对促进胸大肌的发达在明显效果。
扩胸 直立，两臂胸前平屈，两手半握拳，拳心向下，扩胸；将两臂经前向侧扩胸。重复8～10次。此法对胸大肌、背阔肌的发展有利。
提胸 开立。两臂腹前交叉，略低头；两臂侧上举，抬头，挺胸。重复8～12次。可双手持重物。此法可锻炼胸肌。
俯卧撑 伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。屈臂至背部低于肘关节，随即使直双臂还原。每次重复12～15次。操练中全身始终伸直，不使腰部下沉或拱起臀部，可抬高足面或背上负重。此法可发展胸大肌。
躯干波浪 跪坐，两手前撑，体前俯胸沿地面向前，躯干呈波浪状俯撑，抬头挺胸，胸沿地面向后，躯干呈波浪状，还原。重复6～10次。此法可发展颈、胸、腰背等部肌肉，亦可增加脊柱的灵活性。
双手对抗 跪坐，两臂胸前屈肘，双手相互紧握前臂，两手相互猛力推动，胸肌收紧。重复8～12次。
仰卧扩胸 仰卧于长凳，两手持重物，臂前举，手心相对，两臂向两侧缓慢分开至两臂不能再下降，并使胸脯隆起，还原。重复8～12次。
仰卧推举 仰卧于长凳上，屈肘，两手持重物，掌心向上，两臂上推，还原，重复8～12次。
仰卧两臂侧举 仰卧于床上，两臂上举，挺胸，稍停约3～4秒，然后下落，尽量抬头、收腹。重复8～12次。
跪撑 膝与大腿跪撑干地面，以前臂着地支重，大小腿保持90度，曲肘，使胸触地，停留3～4秒，还原。重复8～12次。
以上方法可锻炼胸大肌及背阔肌。
4.女子腿部健美操
下蹲 直立，两手叉腰，屈膝下蹲，身体保持正直，还原。重复8～12次。此法可锻炼股四头肌和小腿三头肌等。
腿屈伸 体前屈，两手扶膝，全蹲，胸尽量近膝，低头，还原。重复8～12次。此法可锻炼股四头肌和小腿三头肌。
“歇步”压腿 “歇步”(左腿半蹲，右腿直，腿前伸勾脚尖)，体前屈，两手扶膝，上体弹性下压，背挺直，胸贴大腿，右腿尽量伸直，抬头。重复8～12次，再换腿做。此法可锻炼股四头肌等。
“仆步”压腿 “仆步”(左右大腿开立，右腿全蹲，左腿伸直)，弹性下压，重复8～12次。再换腿做。本法能使大、小腿肌群粗壮。
“弓步”压腿 “弓步”(右腿半蹲，本腿伸直成右前弓步，两手扶膝)，弹性下压，重复812次。再换腿做。本法能使大、小腿肌群粗壮。
前踢腿 两腿直立，双手叉腰，右腿前踢，身体保持正直，两腿伸直，右脚尖绷直，还原。重复8～12次。再换腿做。此法可锻炼腿、臀部肌肉。
侧踢腿 直立，两臂侧平举，左腿侧踢，身体保持正直，两腿伸直，左脚尖绷直，还原。重复8～12次。再换腿做。本操也可以仰卧、侧卧或肘撑的姿势进行。此法可锻炼腿、臀部的肌肉，扩大髋关节的活动范围。
后弹腿 直立，两手叉腰，右小腿后举，脚尖绷直，两膝并拢；还原。再换腿做。重复8～12次。此法可明显提高大腿后侧肌群的肌力。
直角坐控腿 直角坐，屈左膝，足跟与臀在同一水平面，两手叉腰，右腿绷直上举，上身微后仰，至腿抬高与地面30度左右夹角时停顿3～5秒，缓缓还原。重复8～12次，再换腿做。此法可增加大腿肌的体积。
单腿蹲 左脚站立，右腿微屈前举，两臂侧平举或前平举，左腿屈膝下蹲，伸膝还原。重复4～6次。再换右腿做，下蹲程度越大，效果越好。也可负重操练。此法可使股部肌肉明显增粗。
蹬跳 直立，两手叉腰，双脚蹬地跳起，空中两腿并拢，收腹，夹臀，重复30～40次。此法能增加大腿和小腿肌肉的肌力。
提踵立 直立提踵，两臂可做各种姿态，停1～2分钟，还原。重复4～6次。此法能增强小腿伸屈肌群。
脚尖走 自然站立，脚跟离地，保持提踵前进，挺胸、收腹，行走时步幅宜小，距离为100～200米。此法能增强小腿肌群的肌力。
5. 三种减肥健美操
(1)步行减肥法：
是以步行的形式来达到减肥的方法。(1)方法：选择一段约为50米的距离。
用比平行大十厘米的步伐下走路，抬头挺胸大步走，双手摆动，并尽要嗵将脚尖向内，这样可关闭骨盆，一天一次(图21)。(2)【功效】使人体各系统产生兴奋，消耗能量，健美轻身。
(2)上下楼梯减肥法 是以上下楼梯的形式来达到减肥的方法。(1)方法：上下楼梯行走，上楼梯时尽量将重心置于足底内侧(图22)，足
跟不着地，这样坚持每日行数次，日久便可达到减肥目的。(2)【功效】强心健脾，消耗能量，健美减肥。
(3)站立减肥法 是以站立的形式来达到减肥的方法。(1)方法：站立公共汽车上，手拉拉环，脚心向内，重心在大脚趾，踮起脚尖(图23)，再将脚心向外，踮起脚外，这样轮流数次。(2)【功效】加强腿部肌肉力量，减少脂肪，健美形体。